단백질 쉐이크, 정말 신장을 파괴할까? (feat. 단백질 쉐이크 부작용)

단백질 쉐이크 부작용은 진실일까?!

운동 좀 해 본 사람이라면 한 번쯤 들어 본 무시무시한 이야기가 있습니다.

“단백질 쉐이크 많이 마시면 신장이 박살난다”, “칼슘을 빼앗아 뼈가 부스러진다”, “여드름이 얼굴을 폭발시킨다”.

검색창에 단백질 쉐이크 부작용을 입력해 보면 이런 자극적인 글이 쏟아집니다.

 

그러나 막상 논문과 임상 데이터를 들여다보면 과장된 주장이 많습니다.

이번 포스팅에서는 ➊ 신장 건강, ➋ 골밀도, ➌ 피부 트러블 세 가지 핵심 논란을 하나씩 해부하고, 안전하게 단백질 쉐이크를 활용하는 방법까지 알려드리겠습니다.

 

 

“신장이 먼저 망가진다” – 인(Phosphorus)의 함정

● 왜 이런 말이 돌까?

유청(웨이) 단백질에는 ‘인’이라는 미네랄이 많이 들어 있습니다.

인이 소변에 과도하게 농축되면 세탁기에 맞지 않는 빨래감을 넣은 것처럼 신장에 무리가 갈 수 있다는 연구가 일부 보고됐습니다.

여기서 단백질 쉐이크 부작용이라는 키워드가 크게 번졌습니다.

 

● 실제로 위험한가?

• 건강한 성인은 체중 1 kg당 2 g 이하의 단백질은 충분히 처리할 능력이 있습니다.
• 문제는 이미 만성 신장질환을 가진 사람입니다. 사구체여과율(GFR)이 낮아 인을 배출하는 속도가 떨어지기 때문에, ‘고단백+고인’ 조합은 확실히 위험합니다.

 

● 안전하게 마시는 법

1. 성인은 ‘체중 × 2 g’ 선을 넘지 않는다.
2. 물을 평소보다 500 mL 더 마셔 소변량을 늘린다.
3. ‘저인(低磷)’ 표시가 있거나 식물성 단백질(완두·대두) 제품을 고른다.

 

“칼슘 빠져나가 뼈가 녹는다” – 30년 된 오해

● 과거 가설

단백질 대사 과정에서 산성 부산물이 생긴다 → 혈액을 중화하려고 뼈에서 칼슘이 빠져나간다 → 골다공증 위험이 오른다.

 

● 최신 결과

2024년 미국영양학회 메타 분석에 따르면, 칼슘을 하루 700 mg 이상 섭취한 그룹은 고단백 식사가 오히려 골밀도를 높였습니다.

왜일까요?

단백질이 IGF‑1이라는 성장 인자를 늘려 뼈를 만드는 세포를 활성화하기 때문입니다.

 

● 실전 팁

• 쉐이크를 우유·두유·그릭요거트와 섞어 칼슘을 함께 보충.
• 하루 10분 햇볕으로 비타민 D를 활성화.
• 스쿼트·뛰기 같은 ‘체중 부하 운동’을 병행하면 효과 2배.

 

“여드름 폭발한다” – 호르몬 반응의 진실

● 왜 트러블이 생길까?

유청 단백질을 마시면 체내 IGF‑1 수치가 일시적으로 올라가 피지선이 자극됩니다.

여기에 유당(락토스)을 소화 못 하는 사람은 장내 염증이 더해져 피부가 뒤집어질 확률이 커집니다.

 

● 대처 방법

1. 2주간 섭취를 중단해 변화를 관찰.
2. 개선되면 식물성 단백질이나 유당을 뺀 WPI(분리 유청)로 교체.
3. 동시에 비타민 A·아연·오메가‑3가 풍부한 식단(시금치, 호박, 연어)을 먹어 염증을 낮춘다.

 

• 단백질 쉐이크 부작용 중 ‘신장 박살’은 이미 신장질환이 있거나 하루 섭취량이 체중 1 kg당 2 g을 훌쩍 넘는 경우에 주로 나타납니다.
• ‘뼈가 녹는다’는 옛 이론이며, 칼슘을 함께 섭취하면 골밀도가 오히려 개선될 수 있습니다.
• 여드름은 유청 단백질에 민감한 체질에서 나타나지만, 식물성 단백질로 교체하면 대부분 완화됩니다.

건강한 성인이 ‘상한선 지키기 + 물 충분 + 균형 식사’를 실천한다면 단백질 쉐이크 부작용은 걱정보다 훨씬 적습니다.

이제 과장된 루머에 휘둘리지 말고, 근거 있는 ‘프로틴 라이프’를 즐겨 보세요!

 

 

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